即使睡足八小时仍然感到疲惫？增加睡眠时间并不能缓解疲劳，真正关键的是睡眠质量。以下是为什么睡眠质量比时长在达到真正休息效果更重要的原因。
尽管你严格遵守睡眠法则 – 保证每天至少8小时睡眠、睡前远离电子设备，甚至可能花钱购买睡眠追踪应用程式，然而，当闹钟响起时，仍然感觉像被人粗暴地叫醒。更令人沮丧或糟糕的是，尽管睡了一整晚，醒来时依然感到疲惫不堪。
事实上，你并非唯一面对睡眠困扰的人。根据《亚洲医学与健康科学杂志》（Asian Journal of Medicine and Health Sciences）的一项研究显示，10位马来西亚人中就有9位在面对失眠或其他睡眠相关问题的困扰。睡眠不足的问题不仅是普遍存在的现象，更已成为一种常态。但问题的关键在于 – 睡眠质量与时长同等重要，否则即使睡眠时间达标，依然会感到疲惫不堪、头脑昏沉、精力匮乏的状态。
追根究底，问题的症结不仅在于睡眠时长不足，更在于睡眠质量的缺失。
Genga诊所驻诊医生 Dr. Anusha Nair Gangadaran 解释道：“每个人的睡眠需求各有不同，有些人可能只需要5小时的睡眠，有些人则可能需要9小时。然而，这些睡眠时间还取决于一个人在夜间的深度睡眠和优质睡眠周期的长短。与其专注于是否达到特定的睡眠时长，不如通过第二天的工作效率或各种功能表现来衡量整体睡眠质量。”
那么，她是如何判断一个人是否获得高质量睡眠？“我通常会问我的病人，每天醒来后是否感到“充满活力”？能按时醒来吗？第二天醒来会不会还是感到疲倦？是否因为睡眠不足而变得易怒或难以集中注意力？”
低质量睡眠会对整体健康产生什么影响？Dr. Anusha 指出，研究表明，低质量睡眠会影响认知功能，具体表现为注意力难以集中、记忆力衰退，反应速度变得迟缓。“想必大家都深有体会，睡眠不足对情绪会有显著的影响，那怕只要问问任何一位新手父母或长期加班的夜班同事，都会对此感同身受。” 此外，她说，睡眠不足的短期影响还包括了反应迟钝、头痛以及免疫系统功能下降等问题。
相关研究也表明，低质量睡眠也和多种慢性疾病风险增加有一定的影响关系，包括心脏病、糖尿病，甚至是神经退行性疾病。Dr. Anusha 强调：“长期低质量睡眠会对健康造成严重危害，包括影响大脑功能，并加速认知能力下降和增加罹患失智症的风险。”
庆幸的是，睡眠质量并非不可控的问题。只要做出一些简单而有意识的改变，就能显著地提升睡眠质量！如果你已厌倦并渴望告别每天早晨醒来时疲惫不堪的状态，那就趁现在开始学习如何改善睡眠。“改变的关键在于充分利用你的休息时间，确保身心得到充分的休息和恢复，以饱满的精力迎接每一天的开始。”
准备好了吗？不妨试试以下方法，助你开启优质睡眠之旅：
#1 开启阳光朝气的一天
一日之计在于晨，优质睡眠也始于阳光清晨。人体的生物钟（昼夜节律）需要自然光来维持正常的睡眠-觉醒周期。因此，早晨的阳光照射能有效帮助你在夜间更快入睡，获得更深层次的睡眠；缺少自然光照射可能会影响体内褪黑素（睡眠激素）的正常分泌，以致影响夜间睡眠。所以，每天醒来后，记得打开窗帘，让阳光洒满房间；早餐后不妨到户外散步，感受阳光的洗礼；如果醒来时天尚未亮，也可以打开室内灯光让其照明室内，模拟日光照射。
#2 营造凉爽舒适的睡眠环境助好眠
炎热潮湿的房间是否让你辗转反侧，难以入睡？这是因为人体需要降低核心温度才能进入深度睡眠，而深度睡眠对于提高睡眠质量至关重要！理想的卧室温度约为18°C至22°C，你可以尝试在睡前一到两个小时洗个温水澡，因为这有助于让身体在稍后时间更好地降温。此外，选择透气的凉感床垫或吸湿排汗的床单也能有效防止过热，帮助打造凉爽舒适的睡眠环境，提升睡眠质量。
#3 尝试精油芳香疗法，营造宁静睡眠氛围
这里有一个简单而有效的建议：尝试在睡前30分钟，使用薰衣草或洋甘菊等具有舒缓效果的精油，通过香薰机的挥发作用，营造一个宁静的助眠氛围。这些精油的香气不仅能帮助放松思绪，还能影响人体的自然睡眠调节系统，帮助你更快入睡。我们的嗅觉会直接影响到身心的放松程度和睡眠质量，使用精油有助于降低心率（减缓心跳）、缓解压力，并激发身体自然的睡眠系统，为更深层次及更具恢复力的睡眠做好准备。今晚不妨开始尝试一下，在睡前30分钟，在香薰挥发机中加入几滴精油，然后使用带有香氛的眼罩或在枕头上轻洒几滴稀释的薰衣草油，都能显著增强放松效果，让你睡得更香甜。
#4 通过睡前饮食（或避免饮食）改善睡眠
睡前的饮食选择远比你想象的更重要。某些食物甚至还会影响我们入睡，并干扰睡眠质量。
马来西亚利维喜（LAC Malaysia）认证营养师 Cynthia Jetan 指出：“睡前食用油腻或高脂肪食物会导致身体不适，因为高脂肪食物需要更长的消化时间，容易引起胃酸反流和腹胀，从而影响睡眠质量。” 她也建议睡前应避免摄入过多糖分，因为糖分会导致睡眠睡眠中断和夜间频繁醒来。
此外，晚餐后摄入咖啡也会影响睡眠质量。“咖啡因会阻断腺苷（adenosine）的产生，这是一种让我们感到困倦的大脑化学物质。” 因此，为了保证充足的睡眠，应尽量避免在晚上饮用含咖啡因的饮料，可选择在白天早些时段饮用或者选择无咖啡因的替代品，以便给身体足够的时间来代谢咖啡因。
另一方面，有些食物有助于改善睡眠。“这些食物含有促进睡眠的成分，比如色氨酸（tryptophan）、必需维生素、褪黑激素（melatonin）或血清素（serotonin）。” Cynthia 建议：“鸡肉、鸡蛋、豆腐和乳制品都是富含色氨酸的食物；含镁（magnesium）的深色绿叶蔬菜比如菠菜和空心菜，有助于肌肉放松和镇静神经系统；发酵食品如豆豉和泡菜，有助于安抚大脑的神经传递；葡萄、猕猴桃、核桃和番茄，则可促进身体产生睡眠激素（褪黑激素）。”
#5 尝试服用睡眠补充剂
当日常饮食无法提供足够的助眠营养素时，补充剂可以有效的填补这一空缺，比如补充镁可以有助于放松肌肉，缓解压力，而 茶叶中的L-茶氨酸（L-theanine）则能促进身心自然平静。另外，甘氨酸（glycine）作为一种氨基酸，一些研究表明，它能缩短入睡时间，从而提升睡眠质量。
在 LAC Malaysia 的睡眠补充剂系列中，LAC 夜安眠胶囊和LAC 夜安眠粉末 – 橘子口味都包含这些有益成分，是专为改善睡眠质量而设计的两款优质睡眠补充剂。Cynthia解释：“胶囊中蕴含西番莲（passion flower）、柠檬香脂草（lemon balm）和洋甘菊等天然草本精华，有助于放松身心，缓解因压力或焦虑引起的失眠，帮助你更容易入睡。”
“粉末则采用了经过临床验证的助眠营养素配方，比如GABA、甘氨酸和镁。这些营养素的综合作用，有助调节睡眠-觉醒周期，使人更快进入深度睡眠状态，并延长睡眠时间，让你一夜好眠。”
#6 保持稳定的作息规律
即使周末睡懒觉的诱惑再大，也要尽量保持规律的作息，以稳定身体的生物钟。人体的睡眠节律有固定的循环运作模式，与自然的日出日落相呼应。因此，规律的作息有助于提升长期的睡眠质量。尽量养成每天固定时间入睡和起床的习惯，并避免大幅度调整睡眠时间 – 即使是两小时的差异，也可能扰乱生物钟，打乱睡眠节奏，影响整体睡眠质量。
#7 遵循“10-3-2-1-0”睡眠法则
不妨尝试一下能够有效改善睡眠的科学方式：
- 睡前10小时，避免摄入咖啡因；
- 睡前3小时，停止进食；
- 睡前2小时，尽量放松身心，避免高强度脑力活动；
- 睡前1小时，放下所有电子产品！
Dr. Anusha 解释：“过长屏幕时间是现代日常生活日趋普遍的现象，但其实我们的视觉系统和大脑尚未进化到能够适应大量的光线刺激和持续的信息输入。”
“这些光线的过度刺激或通过视交叉上核（supra-optic nucleus）影响我们的睡眠。视交叉上核是古老的进化感光细胞（光敏感神经中枢），负责告诉我们何时是白天，何时是夜晚。这些细胞组成的精密生物钟系统是维持昼夜节律的关键，而电子设备发出的蓝光会扰乱这一机制，从而导致难以入睡。”
想要拥有优质睡眠和精力充沛的早晨？那就从日常生活细节着手，进行一些小调整，带来大变化！首先就是注意你的睡眠环境，为身体补充正确及适当的营养元素。
记住，美好夜晚和活力早晨从高质量的睡眠开始。所以，从今晚开始，不仅要睡得够，更要睡得好！
此文章内容是由马来西亚利维喜（LAC Malaysia）认证营养师Cynthia Jetan和Genga诊所驻诊医生 Dr. Anusha Nair Gangadaran撰述分享。
