若你常在工作中突然神游太虚或难以专注、话到嘴边却突然忘记想说什么，或是反复阅读同一页内容却毫无印象——这可能是大脑正在向你发出警报，强烈地申诉“我累了！”
不妨好好回想一下，是否感觉自己的大脑越来越不如以前那样敏锐或清醒？明明脑海中刚浮现一个想法，却如昙花一现，闪现瞬间就一片空白？
这并非你独有的状况。长时间工作、无休止的会议、持续不断的讯息通知，已经变成普遍的常态。这是许多马来西亚人正经历的一种状态，被称为“脑疲劳”。这是一种专注力不集中，思维模糊，生活动力下降等症状的心理状态。
这不仅仅是“身体疲惫”，而是彻底”燃油耗尽”，身体枯竭的表现。
马来西亚在全球“工作与生活平衡”排名中靠后——这也就不难理解为什么我们的精神会如此紧绷或透支。身体疲劳可经过休息后缓解，但大脑疲劳却常常挥之不去，甚至不断加剧。
最大的问题是，大脑疲劳的深远影响超乎想象。短期内，它会导致记忆力减退，让你在执行简单的任务时感到力不从心或不堪重负，可能还会发现自己变得容易烦躁或易怒，在交谈时频频走神，因为你根本无法集中精神和专注力！
这样的情况若不及时控制，甚至置之不理，将会加剧大脑疲劳的影响，从工作效率、生产力到身体健康的方方面面。
LAC Malaysia认证营养师Cynthia Jetan指出：“最先受到影响的就是心理健康，比如你可能会感到焦虑，并且情况越来越严重，抗压能力也开始变差，难以应对日常压力。”
“睡眠质量也会受损并且持续恶化，久而久之将会影响整体的健康机能，免疫系统功能也会持续减弱，让你更容易生病。”
此外，她进一步指出，由于大脑和肠道紧密相连，消化也会跟着受到影响，可能出现腹胀、食欲不振或肠道菌群失衡等症状。大脑疲劳并不仅仅是长时间持续忙碌所致，而是现代人“时刻在线”（24小时网络上线）的生活方式所产生的多重作用——截然不同于过去的生活、饮食、工作和休息方式引发的综合表现。
以下是导致大脑疲劳的诱因以及可采取的改善措施：
#1 数位超载 Digital Overload
当数字器材成为生活中不可或缺的“必需品”，人们的日常生活从醒来的那一刻开始就不停地滑动屏幕，直到睡前的屏幕蓝光，我们的大脑几乎没有获得片刻的休息。持续的刺激让人精神处于兴奋、紧绷的状态，但精神上却感到疲惫。
那要如何破解这种状态？先从每天预留至少30分钟的无屏幕时间（screen-free time）开始，改掉时下极其普遍的“手机捞饭”（边看手机边吃饭）不良习惯，让大脑拥有休息或彻底放松的时间，接着，养成至少在睡前一小时关掉所有屏幕，原理电子设备的习惯。
#2 营养不良 = 认知功能欠佳
加工食品、含糖饮料、过量咖啡因——都是现代忙碌上班族的常见饮食习惯。
为什么这些属于无益于健康的“不良食物”？
Cynthia Jetan强调：“我们的大脑24小时不停运转，即使睡觉时也在工作，因此需要持续提供能量，即从日常摄取的食物中获得稳定燃料（大脑运作的所需能量）供应。”
“正确的营养可以保持我们的大脑思维敏捷、专注和平衡；但若你长期给它‘垃圾食品’，可能会导致脑雾（brain fog）、情绪低落和注意力涣散等问题。若你本身已经感到疲惫、压力或精神透支，营养不良将会加剧问题，使大脑更难正常运作。”
身为营养师，她推荐三大健脑食物：“富含Omega-3的深海鱼、含胆碱和维生素B群的鸡蛋（尤其是蛋黄），以及富含抗氧化剂的莓果，它们可以保护脑细胞免受自由基和毒素的侵害。
她说，在营养方面，人们可以为大脑做的一件事就是多摄取蔬菜、水果、优质脂肪、瘦肉蛋白和全谷物等全食，这些食物能确保大脑能正常运作，提供稳定能量、必需的营养素和抗炎保护。
#3 久坐不动 = 大脑电量不足
长时间久坐会减缓身体血液循环，意味着输往大脑的氧气和营养物质减少。随着时间的推移，这种迟缓的循环将逐渐导致精神疲劳、思维迟滞，甚至焦虑加剧。
庆幸的是，你不需要大量或全面的剧烈锻炼，也能让大脑动起来！有意识的少量运动也可发挥奇效，例如每小时拉伸一次、午餐后散步10分钟、在通话时起身来回走动等日常简单动作。
#4 人无三头六臂，停止多任务处理模式
同时处理多项任务可能会让你感觉具有高效率，但实际上会造成注意力分散并消耗大量脑力。
人体大脑本就不擅长快速切换任务，它需要时间休息才能重置，投入到另一个任务中。长时间让大脑处于多任务处理模式，将会导致思维迟缓、错误增多、专注力的持续时间不断缩短。
更明智的方式是一次只专注于做一件事，可以让你在一天中减少精神倦怠；其次是关闭提醒通知，如此一来就不会一再被通知铃声打断而轻易分心。
另外，列出每天要完成的两到三项核心任务，很快你就会发现下班时的状态明显不同，不再是往常的精疲力竭，甚至感觉下班后依然神清气爽。
#5 忙到饮食不规律
若忙碌的日常无法保证摄取均衡饮食，优质营养补充剂可作为后备方案。
“若你发现单靠饮食难以获得足够的营养，适当及正确的补充剂有助于填补营养缺口，支持大脑和身体的营养需求。”
Cynthia Jetan建议选择高质量的补充剂，成分应该包括：
- 富含高DHA的Omega-3：帮助提升记忆、专注力和情绪
- 银杏叶：促进脑部血液循环
- 磷脂酰丝氨酸(PS)：一种存在于脑细胞摸中的天然脂肪，有助于增强脑细胞沟通，从而改善思维清晰度、与记忆力和压力相关的脑雾
- 乙酰左旋肉碱(ALCAR)：促进大脑中的能量产生，帮助提高专注力和记忆力
- 维生素B群：有助于将食物转化为能量，合成多巴胺和血清素等脑部化学物质
不妨尝试含有以上成分的LAC BSpeed复合配方，有助于为大脑提供必备营养、改善大脑功能、防止氧化损伤、改善脑部周围良好的血液循环，从而促进脑神经细胞信号传导，并提高思维能力和反应速度。
她提醒：“大脑持续不断地为你辛勤工作，你也应该回馈它同等的待遇。若你感到思维模糊、反应迟缓，那就是你的大脑需要按下暂停键，并且关注脑疲劳状态的信号。”
她说：“把大脑想象成身体的指挥中心，一旦运转不畅或失调，其影响反应就会体现在你的情绪、睡眠、免疫力，甚至消化系统等各个方面。”
从今天就开始做出一个小改变，给予我们最辛勤的工作伙伴——大脑，一次应得的深度充电！
此文章内容是由利维喜马来西亚（LAC Malaysia）认证营养师Cynthia Jetan撰述分享。
